Рассмотрим три упражнения для всех мышц пресса (верхний, нижний и косые мышцы). Цель данных упражнений – накачать выносливость и выделить рисунок пресса.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Ладони разверните вниз. Согните в коленях ноги. Усилием нижних мышц пресса подтяните колени к себе.
При этом корпус скручивается и поднимается таз. Добейтесь максимального напряжения в нижней области пресса. Затем сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение. Чтобы усложнить упражнение, его выполняют на наклонной скамье в положении головой вниз. Обратные скручивания позволяют прокачать нижний пресс.СКРУЧИВАНИЯ С ОПОРОЙ
Лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях и положите их на скамью. Руки заведите за голову. Изолированным усилием мышц пресса поднимите корпус. Тянитесь головой по направлению к коленям, но, ни в коем случае, не помогайте себе руками. В конечной точке добейтесь максимального напряжения верхней области пресса. Сделайте акцентированную паузу и вернитесь в исходное положение. Цель упражнения – накачать пресс, точнее верхнюю его часть.
БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Лягте на бок. Согните ноги в коленях, подтянув их к себе. Одной рукой упритесь в пол, используя ее для стабилизации корпуса. Вторую — заведите за голову. Используя изолированное усилие косой мышцы, поднимите верхнюю часть корпуса как можно выше. Добейтесь максимального напряжения в мышце. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Можно так же усложнить упражнение. Для этого вместе с корпусом поднимайте ноги.
Боковое скручивание это упражнение для косых мышц пресса.Каждое упражнение выполняйте в 3 сетах по 20 повторов. Постепенно наращивайте число повторений.